Nella prima lezione, Perdere peso in modo intelligente, ho parlato dei primi passi per una corretta perdita di peso. In questa lezione parleremo di come eseguire correttamente gli esercizi per dimagrire.
E qui devi capire che non esistono esercizi corretti e speciali che ti faranno dimagrire all'istante. Perdono peso non dagli esercizi stessi, ma dalle regole con cui vengono eseguiti questi esercizi. Tali regole esistono. Questa lezione riguarda loro.
Infatti, puoi utilizzare qualsiasi esercizio disponibile con qualsiasi attrezzatura disponibile. Ma applica loro le regole che ho delineato qui. E hai la garanzia di perdere peso. Tuttavia, più avanti nella lezione fornirò consigli sulla scelta degli esercizi appropriati.
Come eseguire correttamente gli esercizi per dimagrire
Prima di parlare delle regole, voglio ricordarvi l’importanza del controllo medico. Prima di dedicarti seriamente all'allenamento della forza e all'allenamento cardio, assicurati di consultare un terapista e parlargli dei tuoi piani per intraprendere l'allenamento della forza e l'allenamento cardio. Se non hai problemi di salute, puoi tranquillamente iniziare a fare esercizio.
Se ci sono problemi di salute, è necessario sottoporsi a tutte le procedure e trattamenti necessari e solo dopo, con il permesso del medico, iniziare la formazione. In ogni caso il medico dovrà indicare chiaramente cosa si può e cosa non si può fare. Questa è una parte essenziale di qualsiasi attività sportiva. Nessun allenatore è obbligato ad assumersi la responsabilità della propria salute se si violano le raccomandazioni del proprio medico.
Regole per eseguire esercizi per dimagrire
Ve ne parlerò nove tra i più significativi.
È importante che seguire ciascuna di queste regole separatamente renda il tuo allenamento un po’ più efficace. Ma le tue lezioni saranno più produttive se utilizzerai TUTTE queste regole. A proposito, non sono così complicati. E tutta la loro difficoltà sta nel fatto che poche persone li ricordano.
Quindi, regola uno
Frequenti cambiamenti nei programmi di formazione
Hai già sentito più di una volta che il corpo umano può adattarsi molto rapidamente a qualsiasi attività fisica. E il risultato di questo adattamento è sempre una diminuzione della risposta del corpo al carico. Cioè, più a lungo ti alleni secondo qualsiasi programma, minore è il rendimento. Questo non vale solo per la costruzione muscolare, ma anche per l'allenamento per la perdita di peso.
Pertanto, dovresti modificare il tuo programma di allenamento ogni 3-4 settimane in modo che i tuoi progressi non rallentino a causa dell'adattamento.
Scambia gli esercizi, cambia il modo di eseguirli, includi nel tuo allenamento nuovi esercizi che non hai mai fatto. Allo stesso tempo, assicurati che il nuovo programma di allenamento non solo sia diverso, ma che il carico in esso contenuto sia corrispondentemente leggermente superiore rispetto a quello precedente.
Regola due
Durata ottimale di ogni allenamento
Probabilmente sei già abituato al consiglio secondo cui l'allenamento della forza non dovrebbe durare più di un'ora. Ancora una volta, da chi sentiamo questa notizia e per quale scopo viene proposta? Questo suggerimento è molto utile quando si tratta di costruire massa muscolare. E ha una base scientifica seria. Durante l'allenamento, il corpo aumenta costantemente il contenuto di ormoni catabolici, che in grandi quantità possono danneggiare i muscoli, rendendoli più piccoli. Ma l’allenamento brucia grassi non riguarda la costruzione dei muscoli! Questo è un processo catabolico e maggiore è il numero di ormoni catabolici, meglio è (ovviamente entro limiti ragionevoli).
Pertanto, la durata ottimale di un allenamento brucia grassi non è una, ma un'ora e mezza o anche due ore.
Penso che non dovresti allungare il tuo allenamento per un periodo di tempo più lungo, perché rischi di esaurire troppo le risorse del tuo corpo.
Regola tre
Allenamenti abbastanza frequenti
Fare esercizio per perdere peso dovrebbe essere abbastanza frequente. Per perdere peso in modo efficace, devi esercitarti quasi ogni giorno. Anche questo è dovuto ai processi di catabolismo, che vengono potenziati dall'intenso esercizio quotidiano.
Sì, è improbabile che i muscoli crescano notevolmente con l'allenamento quotidiano. Ma il grasso scomparirà in modo molto evidente.
Il numero ideale di allenamenti a settimana è da cinque a sei. Nei restanti uno o due giorni, cerca di riposare e acquisire forza: questo è importante.
Regola quattro
Combinazione di allenamento di forza e cardio
Ci sono molte opinioni sull'opportunità di questa combinazione e si può discutere molto sui benefici dell'allenamento della forza per la perdita di peso. Alcune persone hanno perso molto peso attraverso il solo allenamento della forza. Altri (ce ne sono molti di più) hanno ottenuto buoni risultati facendo esclusivamente allenamento cardio (come corsa, lezioni di aerobica di gruppo, ballo, ecc.)
Tuttavia, è la combinazione di allenamento di forza e cardio che dà i risultati più rapidi e impressionanti nella pratica. E questo è un fatto provato più volte.
È sufficiente alternare semplicemente giorni di allenamento per la forza e giorni di cardio. E tutto funzionerà!
Regola cinque
Progressione del carico
Questo è anche chiamato principio del sovraccarico progressivo. L'essenza della progressione è semplice. Per migliorare costantemente le condizioni del proprio corpo è necessario evitare che si adatti al carico, aumentando l'intensità dell'allenamento. Ciò può essere fatto più chiaramente aumentando i pesi di lavoro ad ogni allenamento (di solito da 1 a 5 kg, a seconda dell'esercizio). Esistono altri modi per aumentare l'intensità: ridurre le pause tra le serie, aumentare il numero di serie e ripetizioni, principi di allenamento speciali come le super serie, ecc.
La progressione dovrebbe permeare il tuo allenamento dal primo all'ultimo esercizio. Anche l'allenamento cardio dovrebbe essere effettuato secondo questa regola. Cerca di aumentare gradualmente la velocità di corsa e la durata dell'attività cardio.
Regola sei
Peso ottimale dell'attrezzatura per l'allenamento della forza
C'è un'opinione secondo cui se l'obiettivo dell'allenamento della forza è perdere peso e migliorare la definizione muscolare, allora è necessario prendere un peso molto piccolo e sollevarlo molte, molte volte.
Ti assicuro che non è così!
Tale formazione non porterà altro che a un superlavoro. Non perderai peso in questo modo. E tutto perché questo tipo di carico non ha un effetto sul corpo che provoca una risposta da parte del corpo: accelerazione del metabolismo e crescita dell'E.P.O.C. E questa è la parte più importante di un programma di perdita di peso. L'essenza di questa risposta del corpo è che il corpo, anche tra un allenamento e l'altro, continua a consumare energia a un ritmo maggiore, e in particolare l'energia del grasso corporeo.
Il carico sarà sufficiente a stimolare il metabolismo solo se si trasportano oggetti abbastanza pesanti che si riescono a sollevare non più di 12-20 volte per approccio. Un numero maggiore di ripetizioni indica che il peso è troppo leggero e non porterà ad una risposta da parte del corpo. E, quindi, non ci sarà una rapida perdita di peso.
Regola sette
La giusta serie di esercizi per perdere peso
Bene, in primo luogo, dovrebbero esserci molti esercizi di allenamento della forza per dimagrire (circa 10-15).
In secondo luogo, gli esercizi dovrebbero essere selezionati in modo tale da coinvolgere il maggior numero possibile di muscoli. Questo requisito viene soddisfatto al meglio dai cosiddetti esercizi di forza di base, che vengono utilizzati nel bodybuilding per aumentare la forza e il volume muscolare. Questa è la panca, gli squat con bilanciere, gli stacchi da terra, tutti i tipi di pull-up.
Inoltre, saranno molto utili esercizi di sollevamento pesi, sollevamento con kettlebell e alcune combinazioni di esercizi speciali e molto efficaci.
È importante capire che il corpo si adatta non solo al peso dell'attrezzatura, ma anche agli esercizi specifici e alla forma stessa del movimento. Ciò significa che se ti alleni in palestra da un po', dovrai essere creativo per massimizzare i benefici dell'esercizio. Dopotutto, il tuo corpo è già abbastanza abituato agli esercizi standard e non può reagire con sufficiente forza, indipendentemente dal peso con cui li esegui.
La scarsa familiarità con l'esercizio fisico è un fattore molto importante per stimolare i processi catabolici controllati dagli ormoni dello stress. Quanto più bizzarri sono gli esercizi e le loro combinazioni, tanto più forte sarà il catabolismo. Questo è un dato di fatto!
Regola otto
Scegliere l'attrezzatura giusta
Sono sicuro che non è un segreto per te che l'attrezzatura che usi determina il risultato.
La giusta attrezzatura deve soddisfare alcuni semplici requisiti:
Dovrebbe consentire di aumentare liberamente il carico aumentando la resistenza.
Con il suo aiuto dovrebbe essere possibile caricare grandi masse muscolari e non solo singole piccole aree muscolari. Inoltre, è estremamente importante che il carico sia multiplanare, cioè non giaccia su un piano, come nel caso della maggior parte dei simulatori.
L'attrezzatura deve essere accessibile e comoda.
I più adatti per l'allenamento della forza brucia grassi sono un bilanciere, manubri pieghevoli e una serie di pesi. Sono questi “dispositivi” che dovrebbero costituire la base dell’attrezzatura per l’allenamento. Puoi cavartela con uno dei precedenti (ad esempio, conosco più di 500 esercizi solo con manubri pieghevoli e metà di questi sono perfetti per l'allenamento brucia grassi). E se ami le macchine per esercizi, su di esse non dovrebbe essere eseguito più del 10-15% di tutti gli esercizi.
Regola nove
Carica su tutto il corpo in una volta
Cosa significa? L’allenamento muscolare può essere organizzato in almeno due modi diversi. Uno di questi è dividere il corpo in diverse aree, che vengono allenate in giorni diversi. Questo è molto conveniente in quanto gli allenamenti sono brevi e il carico sui muscoli scelti quel giorno può essere molto elevato. Questa suddivisione dell'allenamento in giorni per gruppo muscolare si chiama split.
La divisione, con un certo allungamento, si giustifica quando si lavora sulla massa muscolare, ma questo approccio non è affatto adatto per la perdita di peso.
È necessario caricare quanti più muscoli possibile in ogni allenamento per evocare la risposta più forte possibile da parte del corpo. Ecco perché l'allenamento brucia grassi deve essere strutturato in modo tale che tutti i gruppi muscolari più grandi siano coinvolti nel lavoro. Ciò è garantito selezionando esercizi appropriati.
Quindi, riassumiamo
- Cambia il tuo programma di allenamento ogni 3-4 settimane.
- Il tuo allenamento dovrebbe durare 1,5-2 ore.
- Allenati 5-6 volte a settimana.
- Combina allenamento di forza e cardio per la massima perdita di peso.
- Aumentare costantemente i pesi di lavoro negli esercizi, il numero di ripetizioni,
- velocità nell'allenamento cardio.
- Usa un peso che puoi sollevare 12-20 volte. Non inferiore.
- Usa esercizi che ti coinvolgano nel lavoro
- molti muscoli.
- Utilizza principalmente manubri, bilancieri e kettlebell.
- Coinvolgi tutto il tuo corpo durante ogni allenamento.
Questo conclude la nostra lezione, grazie per la vostra attenzione. Ti auguro successo nella perdita di peso!
Aspetto domande e suggerimenti!