Gli esercizi per perdere peso sono necessari quanto una corretta alimentazione e una forte motivazione. È su questi tre pilastri che poggia l'intero processo, permettendoti di sbarazzarti rapidamente dei chili in più, indipendentemente dalla loro quantità. Ma oggi ci sono così tanti complessi e tipi di attività fisica diversi che è facile per un principiante confondersi. Un allenatore professionista o una conoscenza di base degli esercizi più efficaci per bruciare le riserve di grasso possono aiutarti a orientarti.
Classificazione di base degli esercizi
Tutti i tipi di attività fisica possono essere suddivisi in determinate categorie, che hanno effetti diversi sul corpo umano. Pertanto, per perdere peso, è meglio eseguire esercizi complessi che combinano diverse categorie di esercizi. Solo questo approccio strategico consente di allenare tutti i gruppi muscolari nel modo più approfondito possibile e di garantire non solo una riduzione del volume del tessuto adiposo, ma anche un bellissimo sollievo muscolare.
Tutti gli esercizi fisici possono essere suddivisi in:
- Aerobico – mirato a fornire il massimo flusso di ossigeno alle cellule e ai tessuti attraverso un’intensa respirazione profonda e una maggiore circolazione sanguigna. Tali esercizi vengono eseguiti ad un ritmo elevato, senza pesi e con un gran numero di ripetizioni. Accelerano i processi metabolici e promuovono la combustione dei grassi più rapida.
- Anaerobico – rientrano in questa categoria tutti gli esercizi eseguiti con i pesi. Promuovono la rapida crescita delle fibre muscolari e lo sviluppo della forza fisica. Ma per chi ha grandi riserve di grasso, l'esercizio anaerobico può giocare uno scherzo crudele: i muscoli cresceranno sotto la membrana adiposa e il corpo, sebbene diventerà più forte e resistente, aumenterà ancora di volume. Pertanto, per perdere peso, è necessario combinare esercizi anaerobici con esercizi aerobici.
- Dinamico – esercizi eseguiti in movimento: lezioni di ballo, ginnastica, shaping, vari tipi di aerobica. Per bruciare i grassi, gli esercizi dinamici devono essere eseguiti a un ritmo abbastanza veloce. Ciò è notevolmente facilitato dalla musica ritmica veloce, che può essere attivata durante l'allenamento a casa.
- Statico – un tipo di attività fisica davvero unica, che allena principalmente la resistenza, l’apparato vestibolare e la coordinazione dei movimenti. Molti esercizi statici includono yoga, pilates, stretching e altre aree del fitness. I carichi statici sono molto utili per i principianti, poiché creano uno stress minimo sul cuore, non aumentano la pressione sanguigna e non sovraccaricano le articolazioni. Ma allo stesso tempo aiutano ad accelerare il metabolismo e a preparare il corpo a stress più intensi.
- Cardio – un tipo di esercizio fisico che sviluppa principalmente il sistema cardiovascolare. I tipi di esercizi cardio più popolari sono la corsa, il nuoto, il ciclismo, il salto della corda, lo sci, i pattini e la marcia. Fanno lavorare tutti i muscoli del corpo, nessuno escluso, bruciando rapidamente calorie e accelerando i processi metabolici nel corpo. Per perdere peso velocemente, l’esercizio cardio quotidiano è un must.
Idealmente, la serie di esercizi che fai per perdere peso dovrebbe includere tutte le categorie sopra elencate. Solo per le donne è meglio concentrarsi sugli esercizi aerobici, mentre per gli uomini su quelli anaerobici, poiché per loro è molto importante avere muscoli scolpiti.
Per gli adolescenti, queste sessioni di allenamento con pesi pesanti sono vietate. Possono causare un ritardo della crescita e lo sviluppo di un'ernia vertebrale.
Allenamento a casa
Nonostante i moderni fitness club offrano molti tipi diversi di allenamento di gruppo, molti preferiscono ancora allenarsi a casa. Ciò è causato principalmente da una catastrofica mancanza di tempo. Un ruolo importante è giocato anche dal fatto che a casa è più facile creare condizioni confortevoli per te stesso: accendi la tua musica preferita, ventila la stanza e imposta la temperatura ottimale, indossa vestiti e scarpe comode.
La serie base di esercizi per dimagrire proposta di seguito combina vari tipi di attività fisica ed è adatta a persone di qualsiasi età e sesso, compresi coloro che sono molto in sovrappeso. Sono semplici, efficaci e l'intero complesso non richiede molto tempo e può essere eseguito in qualsiasi momento della giornata. L'unica condizione è non mangiare un'ora prima e un'ora dopo l'allenamento e non fare esercizio fisico più di 2 ore prima di andare a dormire.
- Corri sul posto. A un ritmo medio, alzando le ginocchia in alto, le braccia piegate all'altezza della vita, lavorando attivamente durante il movimento (2-3 minuti).
- Squat. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, le mani sulla cintura. Accovacciarsi, braccia tese in avanti, cosce parallele al pavimento, alzarsi.
- Corda per saltare. Per i principianti bastano i salti tradizionali; col tempo è possibile complicare il compito ruotando la corda in senso opposto o incrociando le braccia con la corda davanti al petto (3-5 minuti).
- Affondi. Piedi uniti, mani in vita, schiena dritta. Affondi alternati in avanti con la gamba destra e sinistra e ritorna alla posizione di partenza.
- Sollevamento laterale dei manubri. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia verso il basso. Sollevare lentamente le braccia tese con i manubri lateralmente finché non sono parallele al pavimento, quindi abbassarle altrettanto lentamente.
- Allenamento per tricipiti. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, un braccio abbassato, l'altro sollevato dai manubri sopra la testa. Piega il braccio all'altezza del gomito, abbassandolo dietro la testa, quindi riportalo nella posizione sollevata, ripeti lo stesso numero di volte con l'altra mano.
- Lavoro al seno. Sdraiati sulla schiena, i gomiti premuti sul corpo, le mani con i manubri sul petto. Prendili, tienili per qualche secondo, abbassali.
- Flessioni con manubri. Prendi una posizione sdraiata, le mani serrate sui manubri. Fai quante più flessioni possibile.
- Plancia. Prendi una posizione sdraiata, i palmi delle mani direttamente sotto le spalle. Mantieni il corpo a livello con le braccia tese il più a lungo possibile.
- Forbici. Sdraiati sulla schiena, le mani dietro la testa, le gambe dritte sollevate di 45 gradi. Esegui oscillazioni delle gambe che imitano il lavoro delle forbici.
- Sollevamento del bacino. Sdraiati sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia, l'intero piede sul pavimento, le braccia lungo il corpo premute sul pavimento. Solleva il bacino il più in alto possibile senza sollevare le spalle dal pavimento, mantienilo in questa posizione il più a lungo possibile e abbassalo.
- Bicicletta. Sdraiati sulla schiena, le gambe ad un angolo di 90 gradi. Esegui movimenti che simulano l'andare in bicicletta.
- Piegati in avanti. Sedersi sul pavimento, gambe distese, schiena dritta. Piegati in avanti, cerca di raggiungere le dita dei piedi con le dita e tocca le ginocchia con la fronte, rimani così per qualche secondo e raddrizzati.
- Betulla. Sdraiati sulla schiena, le gambe dritte. Alzare le gambe e il bacino verticalmente, sostenendo il corpo con le mani nella regione lombare, e non sollevare le spalle dal pavimento. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile e abbassati.
- Allungamento. Esegui diversi esercizi casuali per allungare muscoli e legamenti senza fare troppo sforzo. Ciò allevierà la tensione e renderà il corpo più flessibile.
Ripeti ogni esercizio 10-15 volte e aumenta gradualmente il numero di ripetizioni, portandolo a 50. Queste 50 ripetizioni possono essere divise in tre serie da 15 volte, tra le quali c'è una pausa non superiore a 60 secondi.
Ciò manterrà la frequenza cardiaca nella zona che favorisce la combustione dei grassi il più rapidamente possibile.
Se, mentre ti alleni, vuoi aggiungere aggiunte a questo complesso e in qualche modo diversificarlo, puoi cercare su Internet video con master class di famosi istruttori di fitness. Contengono interessanti esercizi originali e danno anche consigli utili su come mangiare meglio e fare esercizio fisico per ottenere risultati più velocemente.
Recensioni e controindicazioni
Non ci sono praticamente controindicazioni al complesso di cui sopra. Contiene i migliori esercizi disponibili per tutti.
Non è consigliabile fare esercizio se sei molto stanco o stressato. L'esercizio fisico non porterà alcun beneficio a un organismo attaccato da virus, infezioni o che si sta semplicemente riprendendo da una grave malattia.
È pericoloso per le donne incinte allenarsi da sole: per loro ci sono gruppi speciali in cui le lezioni si svolgono sotto la supervisione di un medico e con il monitoraggio costante del loro benessere.
Le recensioni di coloro che hanno provato l'efficacia degli esercizi proposti dicono che entro un mese i primi risultati diventano visibili non solo sulla bilancia, ma anche visivamente.
Non ti consente di perdere troppo peso: i carichi di questo livello chiaramente non sono sufficienti per questo. Tuttavia, dopo 3-4 settimane di esercizio quotidiano, il corpo diventa molto più forte e resistente ed è pronto per un allenamento intenso o per un aumento delle ripetizioni.
Con l'esercizio fisico regolare, il peso diminuisce fino a 1 chilogrammo a settimana. In combinazione con una corretta alimentazione - fino a 5-7 chilogrammi al mese. Questo è un risultato molto dignitoso per l'allenamento a casa.